Διατροφή
Η σύγχρονη διαιτολογία θεωρεί σήμερα τη μεσογειακή δίαιτα ως τρόπο ζωής που χαρίζει μακροζωία και καλή υγεία. Οι περισσότερες από τις έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς, όμως, φέρουν την Κρήτη ως το καλύτερο και πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Αφού διαπίστωσαν ότι οι κάτοικοι του νησιού έχουν τους μικρότερους δείκτες θνησιμότητας, τα πιο μικρά σε παγκόσμια κλίμακα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνους, άρχισαν να αναζητούν την ταυτότητα της διατροφής που χάρισε (και χαρίζει) στους Κρητικούς αυτά τα εξαιρετικά προνόμια υγείας!
Για τους Κρητικούς το μυστικό της καλής υγείας και μακροζωίας είναι απλό. Τρώνε ό,τι γεννά η κρητική γη. Καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, όσπρια, τυροκομικά προϊόντα, αιγοπρόβειο κρέας, ψάρια, παξιμάδι και ψωμί, μέλι και πετιμέζι, κρασί και τσικουδιά. Όλα αυτά συνθέτουν την πυραμίδα της παραδοσιακής κρητικής διατροφής.
Διατροφή-Γενικές γνώσεις
Μία σωστή δίαιτα περιλαμβάνει εκτός από το νερό, επαρκή αλλά όχι υπερβολική ενέργεια και τα 5 θρεπτικά συστατικά που είναι: Υδατάνθρακες, λιπίδια, πρωτεϊνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Σε ένα φυσιολογικό άτομο συνήθως οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών είναι οι εξής:
1. 50-55% της ολικής πρόσληψης θερμίδων, υδατάνθρακες (5-10% ολιγοσακχαρίτες και 90% πολυσακχαρίτες)
2. 25-30% της ολικής πρόσληψης θερμίδων, λιπίδια (κυρίως ακόρεστα, φυτικής προελεύσεως)
3. 15-20% της ολικής πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνες
Επειδή στην καθημερινότητά μας καταναλώνουμε τρόφιμα και όχι θρεπτικά συστατικά, θεωρήθηκε απαραίτητη η ομαδοποίηση των τροφίμων ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Στη χώρα μας η Εταιρεία Διατροφής και Τροφίμων έχει ομαδοποιήσει τα τρόφιμα ως εξής:
1. Ομάδα κρέατος (κρέας, ψάρι, αυγό)
2. Ομάδα γάλακτος (γάλα, γαλακτομικά προϊόντα)
3. Ομάδα λιπιδίων (λάδι, σπορέλαια, βούτυρο, μαργαρίνη, μαγειρικό λίπος)
4. Ομάδα ψωμιού (ψωμί, όσπρια, δημητριακά)
5. Ομάδα λαχανικών και φρούτων
Όσον αφορά τις θρεπτικές ουσίες, ο μέσος όρος ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να κυμαίνεται για τους άνδρες από 2000 έως 3400 και για τις γυναίκες από 1600 έως 2500 ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το είδος της εργασίας και τη φυσική άσκηση.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Το Εργαστήριο Υγιεινής και Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής συνέταξε πρόσφατα διατροφικές οδηγίες προσαρμοσμένες στις ανάγκες των υγιών ενηλίκων του ελληνικού πληθυσμού, οι οποίες θα μπορούσαν να συνοψιστούν στις παρακάτω αρχές:
-Τρώτε όσο χρειάζεται. Μην ξεπερνάτε το επιθυμητό βάρος για το ύψος σας
- -Τρώτε αργά, κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, χωρίς άγχος και με τη συντροφιά προσφιλών προσώπων
- -Προτιμάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσματα στα ενδιάμεσα μικρογεύματα
- -Προτιμάτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
- -Προτιμάτε το νερό και όχι τα αναψυκτικά
- -Αποφεύγετε τις λιπαρές τροφές και το αλάτι
- -Οι υγιείς ενήλικες (πλην των εγκύων) δεν χρειάζονται διατροφικά συμπληρώματα (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κ.λπ.) όταν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή
- -Η υποδειγματική διατροφή αποτελεί τον τελικό στόχο, αλλά η υιοθέτησή της σε καθημερινή βάση μπορεί να γίνει προοδευτικά.
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΥΡΟΚΟΜΙΚΩΝ
Η κατανάλωση τυροκομικών προϊόντων συμβάλλει σε μια ισορροπημένη διατροφή αφού το τυρί όπως και το γάλα παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των ιστών του οργανισμού και ιδιαίτερα των οστών. Τα τυριά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και αμινοξέων μεγάλης βιολογικής αξίας, σημαντικά λιπαρά οξέα φορείς λιποδιαλυτών βιταμινών (A-E-D-K), όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του γάλακτος (βιταμίνες συμπλέγματος B και C) και τέλος άλατα ασβεστίου απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του σκελετού.
7 τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας!
Το κλειδί σε μια επιτυχημένη δίαιτα είναι να κάνετε σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Το 95% των ατόμων που κάνουν δίαιτα, ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν μέσα στα επόμενα χρόνια και προσθέτουν και μερικά ακόμα. Αλλάξτε τον τρόπο της διατροφής σας με 7 βήματα.
1. Διαλέξτε υγιεινά: Αν τρώτε ότι θέλετε, νιώθετε καλύτερα. Κυρίως όταν έχετε κακή διάθεση. Γι 'αυτό διαλέξτε ανάμεσα στις υγιεινές τροφές αυτές που προτιμάτε, π.χ. μπανάνες από τα φρούτα, καρύδια από τους ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά ή ρύζι από τα αμυλώδη και χρησιμοποιήστε τις όταν βρεθείτε σε φάση μεγάλης πείνας. Έτσι θα αποφύγετε τσιπς, σοκολάτες και πάστες.
2. Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα: Οι αδύνατοι τρώνε πολλές φορές από λίγο. Έτσι δε φτάνουν ποτέ πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα. Η σωστή διατροφή επιβάλλει: πλούσιο πρωινό, φρούτο στις 11.00, πλήρες γεύμα, φρούτο στις 6.00, ελαφρύ δείπνο.3. Ποικιλία και φαντασία: Μάθετε να μαγειρεύετε υγιεινά χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και μυρωδικά που βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού.
4. Προσοχή και στο ποτό: Θερμίδες δεν έχει μόνο ότι τρώμε αλλά και ότι πίνουμε. Τα οινοπνευματώδη παχαίνουν και αυξάνουν το αίσθημα της πείνας. Μην πίνετε με άδειο στομάχι. Αρκεστείτε σε ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό.
5. Μη σας πιάνει μανία στέρησης: Μια μέτρια σοκολάτα έχει 500 θερμίδες. Αν νιώσετε απελπισμένα την ανάγκη για κάτι γλυκό και δεν μπορείτε να αντισταθείτε, φάτε ένα- δυο κομμάτια και πετάξτε το υπόλοιπο.
6. Κινηθείτε: Προγραμματίστε όποιο είδος άσκησης προτιμάτε και ακολουθήστε το τρεις φορές την εβδομάδα ( περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδήλατο).
7. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής: Κρατήστε για δύο βδομάδες ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνετε στη διάρκεια της ημέρας, αναλυτικά. Γράψτε ακόμα και αυτές που "τσιμπάτε" ανάμεσα στα γεύματα. Δίπλα σημειώστε γιατί τις προτιμήσατε. 'Έτσι θα διαπιστώσετε κάτω από ποιες συνθήκες καταφεύγετε στις ανθυγιεινές παχυντικές τροφές (π.χ. όταν είστε θυμωμένοι, κουρασμένοι, με παρέα).
Από το βιβλίο ''Νικήστε την Υπέρταση'' του καθηγητή παθολογίας Στέφανου Καραγιαννόπουλου